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トレーニングについて

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トレーニングの原理・原則

トレーニングには3つの原理と5つの原則があります。

≪トレーニングの原理≫

・オーバーロードの(過負荷)の原理

トレーニングの効果を得るためには、既に持っている能力を刺激できる負荷でなければなりません。その刺激でき得る負荷以上(過負荷)でトレーニングを続けることにより、効果が表れます。つまり、楽な負荷でやっても意味はなく、ある程度きつい負荷でないと効果は表れないということです。

・特異性の原理

トレーニングはその種類によって鍛えられる機能が変わってきます。例えば、持久走では筋出力の向上は期待できませんし、スクワットでは上半身のトレーニングにはなりません。目的に応じてトレーニングの種類を選ぶ必要があります。

・可逆性の原理

一定期間トレーニングを実施してその効果が得られても、トレーニングを止めてしまうと体は元に戻ってしまいます。

≪トレーニングの原則≫

・全面性の原理

トレーニングをする際は、全ての面でバランスよく鍛えることが大切です。偏りのある体では怪我や技術レベルの低下にも繋がります。

・自覚性の原則

トレーニングを行う場合は、鍛えている部位や自らの意志で行っていることを自覚することでトレーニングの効果が向上します。

・漸進性の原則

ある一定期間トレーニングを続け体力が一定の水準に達すると、同じ負荷でそれ以上続けても効果が表れなくなります。そのために、体力の向上に従って、負荷も徐々に(漸進的に)上げていく必要があります。

・個別性の原則

体力には個人差があるので、個人の年齢・性別・体力水準などに応じて負荷を決めることが必要です。

・反復性の原則

トレーニングの効果を得るには、繰り返し行う必要があります。

 

これらの原理・原則を守ることによって、より効果的なトレーニングが出来ますので、しっかり理解することが大事です。

 

ウエイトトレーニングの方法・ルール

≪ウエイトトレーニングの方法・ルール≫

(意識の集中)ウエイトトレーニングでは、常に今鍛えている筋肉に意識を集中しながら運動することがポイントです。意識を集中させるか、しないかで筋肉の発達は全く違ってきます。「今この筋肉が鍛えられている・・・」感じながらトレーニングしてみてください。意識することによって神経が集中され筋繊維に十分に働きかけるようになるのです。

▶フルストレッチ

ウエイトトレーニングでは目的とする筋肉の動かす範囲をめいっぱい使います。筋肉を意識してフルストレッチ(最大伸展)、フルコントラクション(最大収縮)させることでより強い刺激を与えることができ、より発達させることができます。可動域が狭いと思うように効果が得られない場合が多いです。自分で実際感じている以上に、伸びたり縮んだりの範囲は大きいです。

▶呼吸法

ウエイトトレーニングでは呼吸を止めずに動作を続けます。呼吸を止めたまま行うと、急激に血圧が上がってしまい身体に良くありません。基本的には力を入れるときにゆっくり息を吐き、力を緩めるときにゆっくり息を吸います。

▶重量と回数、頻度

初心者はウエイトを選ぶ場合、1階のセットで連続15回動作できる重量を選びます。10回という回数が言われていますが、初心者は15回出来るぐらい余裕を持たせた方がいいです。そのウエイトで10回×3セットを行ないます。実際ウエイトを上げられる回数は、疲れてくるため1セット目10回、2セット目9回、3セット目8回などと落ちていくのが普通です。3セットとも10回出来るようになったら重量を挙げていきましょう。セット間の休憩(インターバル)は1分〜2分とします。トレーニングの頻度は1週間に2〜3回が理想です。

▶種目の選択

大筋郡と言われる大きい筋肉(大胸筋・広背筋・大腿四頭筋など)から先にトレーニングを初めて小筋群言われる小さい筋肉(上腕二頭筋・上腕三頭筋など)を後からトレーニングします。小筋群は大筋群に比べて疲れやすく、小筋群を先にトレーニングすると、大筋群まで十分トレーニング出来なくなってしまうからです。

▶オールアウト

ウエイトトレーニングにおいて、連続して続けられなくなるまで頑張って全ての筋力を出し切ること。これをオールアウトと言います。このオールアウトによって筋肉へ強い刺激を与えることができ、同時に筋肉の負荷に対する適応力も強くなります。筋力を効率よく強化していくためには、各種目で必ずオールアウトするように心がけるようにします。なかなかオールアウト出来ない場合は、負荷が軽すぎるのかも知れません。そんな時はウエイトを見直してみましょう。

▶超回復

疲労した筋肉は一定期間の休息を与えると、トレーニングする前の筋力よりもアップします。これが超回復と呼ばれる現象で一般的には3日程の休息で超回復の状態になります。このように休養は身体をつくる上でとても大切なのです。ハードな筋トレを毎日連続して行うと、オーバートレーニングで故障の原因になります。但し、間をあけ過ぎると、元に戻ってしまいますので注意が必要です。運動・休養.・栄養の3要素が身体をつくる最重要ポイントです。

▶エキセントリックを大切に

コンセントリックとは筋肉が縮みながら力を出す動作。エキセントリックとは、コンセントリックとは反対に筋肉が伸びながら力を出す動作をいいます。ウエイトトレーニングではバーベルなどを戻すときのエキセントリックも大切に行うことが重要です。このエキセントリックの戻すという動作をゆっくり丁寧に行うことが筋肉に効かせるのに有効なことです。エキセントリックの局面では筋損傷しやすく筋肥大も効率的に行われていると言われています。

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超回復

筋肉の働きが骨を動かして、その結果身体を動かしています。では、筋トレをすると何故筋肉が大きくなるのでしょうか?

筋肉はトレーニングをすることによって刺激が与えられ、一時的に疲労します。しかし、十分な休養をとることによって、疲労した筋肉は次第に回復し、元のレベルまで戻り、さらに元のレベルを超えて一段上のレベルまで達します。これを「超回復」と呼びます。そして再びトレーニングを開始し超回復を起こす。この超回復を連続して繰り返すことで筋肉は大きくなり強くなっていくのです。筋肉がしっかり超回復していないうちにトレーニングを行うと、疲労が蓄積して効果はなくなります。いわゆるオーバートレーニングというもので、障害の原因になります。

超回復のタイミング

超回復するまでの時間は、48時間~72時間前後と言われています。これは個人差があり、トレーニングを積んでいる人は比較的早く回復します。また、トレーニングした部位によっても差があります。大きな筋肉は超回復までの時間が長くかかり、小さな筋肉は時間が短くなります。いずれにしても筋肉痛があるうちはトレーニングをやってはいけません。また、超回復が起こる前にいくらトレーニングを行っても筋肥大の効果は期待できません。但し、超回復後にトレーニングしなければ、筋力はだんだん元のレベルに戻ってしまいます。トレーニングのタイミングが遅すぎても効率的な効果はでないのです。超回復にとって休養の他に大切な要素は栄養です。休養と栄養を十分取ることによって筋肉は成長していきます。特にタンパク質は筋肉を作る元になるのでしっかりとるようにしましょう。

 

自重トレーニング

初動負荷トレーニング

「初動負荷」とは「実際の運動に近い自然な負荷」を意味し、運動の発動時に負荷のピークが存在することである。例えば重いものを持ち上げるとき、一番大きな力が発揮されるのは最初に地面から物が離れる瞬間である。こういった初動時にピークがくる負荷は人間が自然に体験する本来のものであり、「初動負荷」をトレーニングに導入することで柔軟性が増し、身体本来の合理的な「動き(フォーム)」が取り戻せるという。運動形態としては拮抗筋の共縮を防ぎながら主導筋の弛緩・伸長・短縮の「SSC」発現またPNFが自然機能する点でリハビリなどにも効果を発揮する。従来の方法との相違点としては、無酸素運動からの解除。つまりは動作後の疲労度合いが必要最小限に留められ、且つ老廃物の生産が抑制的。また、その除去が速やかであることが確認されています。逆の例として、ゴムチューブを利用したトレーニングの場合、負荷となる収縮力はチューブの伸びに比例するから運動の終わりに向けて負荷が増大していきます。本理論ではこういった負荷形態を「修道負荷」といって、筋肉の硬直を招き、動き作りの妨げになるとされています。

体幹トレーニング

体幹筋は広義の骨格筋のうち体幹に属する筋肉を総称したものであります。体幹筋は前体幹筋(腹直筋・腹横筋・腹斜筋、大胸筋など)と後体幹筋(広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋など)に分けられます。体幹筋に対して上肢・下肢に属する筋肉を体肢筋といいます。BIG3ではベンチプレスで胸部、デッドリフト・スクワットで背中を鍛えることができます。体幹を鍛えるというと胴体、具体的には腹筋・背筋を鍛えるということになります。体幹は胴体の曲げ伸ばしのほか、姿勢を保ち、体全体のバランスをとる役割を担っています。歩いたり、走ったり、飛んだり、跳ねたりする動的な状態でも体のバランスがとれるのは、体幹筋が作用して姿勢を安定させているからなのです。

スタビライゼーション

固定もしくは安定の意味。人間の体の中にあるスタビライザー(安定装置)を正常に働かせボディーバランスを養うエクササイズです。初級~上級まであり自分のレベルに合わせて出来るこのトレーニングは自身の奥底に眠むっている筋肉を使うことで、腰痛や肩凝りの原因になっている筋肉の負担を軽減することができ、最近よく耳にする「コアトレーニング」の代名詞にもなっています。

・体重を支える:自分の体重を利用することで器具を使わない。
・重力を感じる:重力を体で感じる。
・バランスをとる:身体の重心をしっかりキープすることで姿勢を安定させる。

もともとは医療リハビリテーションで活用されたファンクション体操が元になっており、病気や事故、怪我などで機能不能に陥った身体の部分を運動療法で回復させる目的を持つリハビリテーションです。リハビリのみならず現代ではスポーツのトレーニングでも活用されており、なかなか鍛えることの出来ない深層部の筋肉への補強運動として行われています。

1.器具にたよらない

スタビライゼーションは基本的には器具を使いません。しいて使うとすればフロアーマットぐらいです。自分の体重を負荷として利用し一定の姿勢の保持などすることで身体を意識的にコントロールします。

2.省スペースで行える

スタビライゼーションは立ち姿勢や寝転がった姿勢で手足が思いきり伸ばすことが出来るスペースがあれば十分行うことが出来ます。

3.誰でも出来る

スポーツ選手だけではなく一般の方にも活用して頂け、筋力のレベルに合わせて子供から中高年まで行うことが出来ます。運動不足や筋力低下に悩んでいる方、仕事などで肩凝りや腰痛などつらい方、お腹回りを引き締めたい方などいろいろな方面で活用することが出来ます。そして最大の魅力は「安全性」を持っています。

スタビライゼーション1

1.下向きになり、つま先、膝、肘、手首を肩幅に開き、床につける

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2.膝を浮かせる。この姿勢で約30秒キープする。1分ぐらいの小休止をはさんで1~3回行う。

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●負荷を上げるには・・・
慣れてきたら秒数を増やして行う。1分できれば十分。長くても3分でよい。

 

スタビライゼーション2

1.仰向けに寝て、膝を立てる。

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2.腰を浮かせる。この姿勢で約30秒キープする。1分ぐらいの小休止をはさんで1~3回行う。

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スタビライゼーション3

1.下向きになり、つま先、膝、肘、手首を肩幅に開き、床につける。

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2.左手と右足、右手と左足のように逆サイドの手足をセットにして、同時に浮かせる。この姿勢で約30秒キープ。逆の手足も行う。1分ぐらいの小休止をはさんで1~3回ずつ行う。

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スタビライゼーション4

1.横向きになり、肘を床につけて、上体を支える。足をそろえて伸ばす。下の足の外側を床につける。

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2.腰を浮かし、次に腰と足を上へ広げる。この姿勢で約30秒キープ。身体の無機をかえて、逆側でも行う。1分ぐらいの小休止をはさんで1~3回ずつ行う。

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ドローイントレーニング

ドローインの方法は常にお腹を凹ませた状態で呼吸を行う胸式呼吸に近いです。立位または仰臥位で足を骨盤の幅程度に広げ、膝を90度くらいに曲げた状態がやりやすいです。腹横筋を緊張させ鍛えることが出来るとされています。

・背筋を伸ばして胸を張り、息を大きくゆっくり吸い込む。この時もお腹は凹ませたままで、胸を膨らませるように沢山息を吸い込む。
・息をゆっくり吐きながら、さらにお腹を凹ますイメージ。この時お尻にも力を入れる(肛門を締めるイメージ)と良い。
・お腹を凹ませたまま浅い長い呼吸を行うようにし、お腹を凹ましている時間15秒を目指す。慣れてきたら維持する時間を30~40秒と徐々に延ばしていくと良い。
・息を吐く時に何も考えずにお腹を凹ませるのではなく、身体の中心で気の集まるとされている臍下丹田(さいかたんでん)を意識することでより効果を上げることができます。臍下丹田はへその下5~9cmにあり、臍下丹田に向かって腹圧をかけるようにお腹を凹ませると良いです。

バランストレーニング

運動時のバランスをとれるようにするトレーニングで、特に実践に近い動きを想定して、その動きに対してバランスをとれる体幹をつくることをねらいとして実施します。簡単なバランス運動から徐々に難易度を上げていくと良いです。

コーディネーション

コーディネーションとは、体の連動性を高めるためのトレーニングです。トレーニングは、ただがむしゃらに行うのではなく、より効果的にすすめるために順序をつけます。

まず、筋肉を伸ばすストレッチングを行います。次に、「曲げる」「伸ばす」「回す」といった動きに関わる筋肉を正しく動かしながら筋トレをします。さらに、コーディネーションを行って、動作にぶれがなくなるように整えます。その後に、各種目の練習に入ります。

以下で紹介しているメディシンボール投げは、重たいボールを前方や広報に投げる動作を繰り返し行なって、効率のよい体の使い方、力がどのように伝達されるのかなどの間隔を研ぎ澄ますトレーニングです。メディシンボールをもっていない場合は、上部なバッグに衣類などを詰めたものを代用しても構いません。

これにより、上半身や下半身、コアなどのバランスがとれるようになります。その後に各種目の練習に入ると、動きが格段に違ってきます。なお、ボールを投げる際には広い場所で、周囲の状況に配慮しながら行って下さい。

メディシンボール・スロー

●後ろ投げ

back

1.メディシンボールを両手でもって立つ。腰を落として、足を大きく開く。

2.かがみ込んで、ボールを開いた俣野間に下ろす。勢いをつけてこれを行い、体に反動をつける。

3.反動を利用してボールを後ろに投げる。このとき、やや広報にジャンプする感じで投げる。5~10回行う。

 

●前投げ

front

1.飯芯ボールを両手で持って立つ。足を大きく開く。

2.かがみ込んで、ボールを開いた俣野間に下ろす。勢いをつけてコレを行い、体に反動をつける。

3.反動を利用してボールを前に投げる。このとき、前進を伸ばして体を前に投げ出す。5~10回行う。